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Etre efficace

 
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Auteur Message
MDanielle
Invité





MessagePosté le: Jeu 27/12/07, 11:57    Sujet du message: Etre efficace Répondre en citant

tout exercice fait du bien niveau santé Laughing
mais pas efficace pour perdre du gras Crying or Very sad
le sport oui Laughing
mais les nuances de pratiques donnent efficacité ou non Rolling Eyes
rapidité de résultats ou non Embarassed

vous devez franchir des étapes inévitables pour ne pas sombrer rapidement dans le découragement et les désillusions.

Des principes simples sont à respecter et si votre motivation semble être bien plus grande que ce que je préconise de faire, essayez de la raisonner au mieux.

Ne brûlez pas les étapes.
Progressez lentement.
Entraînement, diététique et récupération sont indissociables.
si vous ne consommez pas assez de protéines
ou avez supprimé par choix féculents
vos résultats s'en ressentiront Shocked
Adaptez l'entraînement à votre rythme de vie.
Si une technique ne vous convient pas, changez-en.
Tel champion s'entraîne comme cela ... d'accord, mais vous êtes au début !
Quelque soit votre niveau d'entraînement, votre activité, votre âge, dans tous les cas votre séance doit comporter :

ÉCHAUFFEMENT L'organisme a besoin de monter en pression pour pouvoir travailler.
L'échauffement va activer la respiration, due à une demande d'oxygène des muscles.
L'oxygène sera amené par le sang grâce à l'accélération du rythme cardiaque.

Par ailleurs, une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation) permet une meilleur irrigation du système musculaire.
La tension artérielle monte.
Les articulations deviennent plus souples.

Vous pouvez diviser l'échauffement en deux parties :
CARDIO-TRAINING (vélo, course, rameur)
EXERCICES DE GYM
L'échauffement ne doit pas être violent, et doit avoir une durée de 15 à 20 minutes.
pour perdre du gras montez à votre fréquence brûle gras perso (voir calculs) et maintenez la
pour passer à muscu ne vous interrompez pas du tout
juste une ùinute fait perdre bénéfice de la bonne fréquence
ON NE LE REPETRA JAMAIS ASSEZ Rolling Eyes Shocked

Dans le cas du circuit-training, le déplacement entre chaque appareil suffit comme récupération.
En cardio-training, il est possible de passer du vélo au rameur puis au stepper sans marquer de pause sensible à, part pour s'éponger et boire un coup.

La partie ÉTIREMENT ou STRETCHING fera le lien avec le retour au calme.
RETOUR AU CALME Au début de la séance, l'organisme avait contracté une dette d'oxygène qu'il lui faut récupérer. Cela peut durer plusieurs heures.
La tension diminue et le rythme cardiaque également.
Cette phase est aussi importante que les deux autres, on ne peut arrêter un entraînement brutalement.
L'organisme et le cerveau ont besoin de ces moments privilégiés après un effort physique.
Il est primordial d'éviter toute cigarette à la fin de vos entraînements, le muscle cardiaque a besoin d'un maximum d'oxygène pour récupérer des contraintes qu'il vient de subir.
http://www.objectif-forme.com/exercices_stretching.htm
ajoutez y sophro voir mon post

Dans un premier temps, puisque vous débutez, évitez de rechercher la congestion et l'asphyxie musculaire.
Les courbatures risqueraient d'être d'une violence déconcertante et décourageante

LA RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES.
Cette question figure parmi les sujets de préoccupation de base des débutants partagés entre le sentiment de perdre du temps et celui de trop en faire.
Difficile de doser.

Les temps que je vais indiquer seront à adapter en fonction de chaque individu.
Il s'agit d'indications générales qui demandent à être affiner.

La temps d'attente entre chaque série, dépend de l'intensité et de la durée de l'effort fourni pendant l'exercice

Comme vous êtes débutant, il est vivement conseillé de ne pas travailler en séries inférieures à 8 répétitions afin de bien préparer votre système musculaire et tendineux. Vous éviterez ainsi bien des traumatismes au moment où vous pourrez forcer pleinement.

SÉRIES DE 15 / 20 RÉPÉTITIONS : L'effort demeure de faible intensité, même si ce dernier est long.
On peut terminer la série à bout de force,
mais on constatera qu'il est rapidement possible d'en faire une autre de même durée.
Consacrez pour ce type de travail 30 s à 1 mn de récupération.

SÉRIES DE 8 / 12 RÉPÉTITIONS : = donner des formes = prise poids par muscle mais aussi = métabolisme qui monte et donc brûlera plus de calories tant le jour que la nuit ! Wink
L'effort devient plus important, le muscle travaille davantage en anaérobie. Le sang circule plus difficilement dans le muscle pendant le mouvement. On atteint un épuisement des réserves d'oxygène/glycogène et une accumulation d'acide lactique qu'il faut éliminer.
Consacrez pour ce type de travail 1 mn 30 s à 2 mn 30 de récupération

début
cardio training 20 mn avec velo, step, marche contrôlé par cardiofréquencemètre sous peine d'inefficacité !
http://www.objectif-forme.com/cardio_training.htm bien lire tout

http://www.objectif-forme.com/circuit_training.htm
puis
http://muscul.az.free.fr/educatif/initiat.htm
http://muscul.az.free.fr/educatif/program_1.htm
http://www.objectif-forme.com/musculation_femme.htm
et ensuite
http://muscul.az.free.fr/educatif/debutant.htm

Vous brulez de la graisse lorsque l'effort fourni est supérieur aux calories absorbées dans la journée.
mais
activités physiques faites en cardio ! et au moins 40 à 45 mn 3 fois par semaine
cardio = 226 moins âge on applique 60 % à ce résultat c'est la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour déstocker graisses efficacement
rythme plus haut déstockage de glycogène et pas des graisses !
Dans une perte de poids, on parle souvent dépense énergétique et calories.
Toutes les calories ne se valent pas.
Voici un exemple très simple :
vous êtes sur un vélo, et vous pédalez à puissance maximale pendant 15 minutes.
Votre coeur va monter très haut en fréquence et votre dépense énergétique va être importante (300 kcal).
Ces calories dépensées signifient-elle une perte de graisse ?
et bien non
car le combustible dans ce cas là n'est pas la graisse, mais le sucre musculaire (glycogène).
Maintenant, faites le même exercice, mais à une allure raisonnable, pendant 40 minutes.
Votre dépense est toujours de 300 kcal, et pourtant vous avez puisé dans vos graisses. Alors si vous voulez mincir, levez le pied !
http://www.masantenaturelle.com/chroniques/question/jogging-marche-maigrir.php

allez hop Wink Laughing
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poupette950
Invité





MessagePosté le: Jeu 17/1/08, 14:20    Sujet du message: Répondre en citant

merci
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emystras
Invité





MessagePosté le: Jeu 14/2/08, 18:01    Sujet du message: Répondre en citant

Je savais deja tout ça mais merci quand meme a toi... tes post sont toujours tres interessants... Wink
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chopy
Pro
Pro


Inscrit le: 15 Nov 2007
Messages: 6307
Localisation: TOULOUSE

MessagePosté le: Ven 15/2/08, 00:33    Sujet du message: Répondre en citant

C'est bien vrai !
_________________


010907:145 / 210510:120 / :110 / fin:70
Nouveau site ! www.avonchezvous.fr
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poupette950
Invité





MessagePosté le: Mer 20/2/08, 20:23    Sujet du message: Répondre en citant

c claire
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Roxy27
Invité





MessagePosté le: Mer 11/3/09, 21:54    Sujet du message: Répondre en citant

Merci beaucoup j'ai appris plein de choses!!
J'ignorais qu'il était plus efficace de faire longtemps un exercice à faible intensité qu'un exercice violent et rapide.
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djay
Invité





MessagePosté le: Mer 8/4/09, 14:53    Sujet du message: Répondre en citant

super ce post merci à toi!!!
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rafaelot037
Nouvel arrivant
Nouvel arrivant


Inscrit le: 19 Mai 2019
Messages: 1

MessagePosté le: Dim 19/5/19, 01:47    Sujet du message: Répondre en citant

poupette950 a écrit:
merci rachat crédit trésorerie

Je me demande quels sont les mouvements pour renforcer son dos!
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